Mes recettes - Les Basiques | Caroline Vieh Nutriforce

Recettes Salées

SALADE GOURMANDE PROTÉINÉE

Ingrédients (pour 1 personne)

épinards frais (feuilles)
haricots verts (en boîte pour + de rapidité)
perles de blé cuites
½ fromage blanc + 1 cuillère de moutarde douce
crevettes ou poulet aux épices (cuit maison)
1 ou 2 oeufs
parmesan ou 1 tranche de cheddar maturé
Sel, poivre
Persil frais ou coriandre fraîche

Recette :

Dans un gros bol à salade, placer les épinards au fond du bol, mettre des haricots verts, les perles de blé. Sur le tout, verser la sauce (fromage blanc + moutarde + sel + poivre).

Décortiquer les crevettes, ou faire cuire le poulet avec des épices. Les placer dans un coin du bol, à côté des haricots et des perles de blé.

Émietter le cheddar ou le parmesan, mélanger la salade.

Faire cuire un ou deux œufs au plat, et les poser sur le mélange. Couper du persil ou de la coriandre pour plus de fraîcheur.

POKE BOWL POULET SAUMON

Ingrédients :

Riz thaï bien cuit

Mangue fraîche

Avocat

Saumon (dos de saumon cru) mariné / Poulet

Graines de sésame

Coriandre fraîche / ou Persil frais

Huile de lin (huile d’olive ok)

Sauce soja salée

Piment de cayenne en poudre

Gingembre en poudre

Ail en poudre

Facultatif : Laitue Iceberg, Noix de cajou, graines de courge, pois chiches, crevettes (remplace saumon ou poulet), thon (remplace saumon ou poulet)

Recette :

Faire mariner le saumon : dans un bol, verser de l’huile, de la sauce soja salée, du piment, de l’ail, du gingembre, mélanger, et ajouter le saumon cru dedans. Ajouter des graines de sésames. Laisser reposer quelques heures.

Dans un grand bol, placer les ingrédients : un fond de salade peut être intéressant en cas de perte de poids, ou tout simplement pour + de volume. Le riz, l’avocat, la mangue, le saumon, le poulet et verser sur le tout le reste de la marinade.

Couper de la coriandre (ou du persil) frais dessus.

On peut ajouter pour + de gourmandise des noix de cajou, des graines de courge, remplacer le poulet ou le saumon par des crevettes, du thon, etc. Plein de possibilités !

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CHILI CON CARNE

Ingrédients :

Riz basmati

Pulpe de tomate en boîte

Viande hachée de boeuf 5%

Haricots rouges en boîte

Oignons

Epices (piment de cayenne en poudre, paprika, sel, poivre)

Recette :

Dans une poêle, faire suer les oignons dans de l’huile d’olive, ajouter la viande hachée, ajouter la pulpe de tomate en boîte une fois que la viande est presque cuite. Epicer selon ses goûts.

Rincer les haricots rouges dans une passoire pour enlever le jus. Les ajouter dans la poêle avec le reste, laisser mijoter cinq minutes à feu doux.

Servir avec comme accompagnement du riz.

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FRITES MAISON

Ingrédients :

Pommes de terre

Huile d’olive

Sel

Recette :

Couper les pommes de terre dans la forme souhaitée (rondelles, potatoes, frites, etc.). Garder la peau ou la retirer selon les préférences.

Dans un saladier, mélanger les pommes de terre avec de l’huile d’olive, du sel (éventuellement des épices) pour que tous les morceaux soient huilés.

Mettre au four (env. 25 à 35 min selon le four), à 180°. Surveiller régulièrement et les retourner une fois.

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PETIT DEJ SALÉ

Ingrédients :

Cracottes

Saumon fumé

Œufs

Beurre de cacahuètes

Recettes Sucrées

SMOOTHIE PROTEINE DETOX

A déguster le matin, en collation, ou autour de l’entraînement. Adapter les ingrédients selon votre objectif.

Ingrédients :

½ Banane

Flocons d’avoine

1 scoop de whey vanille (ou chocolat) (25g)

Quelques feuilles d’épinards frais

Eau (si perte de poids, recommandé) ou lait (végétal et sans sucres ajoutés de préférence : amandes, soja)

Facultatif : 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes

Facultatif : 1 cuillère à café de graines de lin ou de chia (digestion +++)

Recette :

Mixer le tout dans un blender, ajouter +/- de lait ou d’eau selon la texture recherchée.

BOWLCAKE CHOCAHUÈTES

Ingrédients :

Flocons d’avoine (de 20 à 80g selon objectif)

3 ou 4 blancs d’œufs

Eau

1 ou 2 carré(s) de chocolat 70% ou 85%

1 cuillère à soupe (ou + selon objectif) de beurre de cacahuètes

Facultatif : miel ou sirop d’agave

Recette :

Dans un bol, verser les flocons d’avoine, les recouvrir d’eau. Passer au micro-ondes pour avoir une texture de porridge. Y ajouter les blancs d’œufs, mélanger pour avoir une texture homogène. (Facultatif : Ajouter du miel ou du sirop d’agave pour sucrer la base). Mettre au micro-ondes à nouveau, jusqu’à atteindre la cuisson parfaite : en secouant le bol, le milieu doit bouger très légèrement, les bords doivent êtres fermes et se tenir. Démouler le bolwcake dans une assiette, et planter dedans des morceaux de chocolat. Déposer le beurre de cacahuètes sur le dessus, et le laisser couler.

Faire refroidir (personnellement, je préfère quand c’est refroidi, je le place donc au frigo une dizaine de minutes) et déguster !

PANCAKES

Recette idéale pour les brunchs du week-end. Recette pour deux gros pancakes :

Ingrédients :

1 yaourt soja nature

1 œuf

40g de farine

½ càc de bicarbonate alimentaire

Recette :

Mélanger dans un bol le yaourt soja (ne pas remplacer par un yaourt classique, qui va apporter de l’acidité, et la texture ne sera pas la même), l'œuf, le bicarbonate et la farine, jusqu’à obtenir une texture homogène.

Graisser une poêle à crêpes (j’utilise de la margarine demi-sel personnellement), verser la moitié de la préparation. retourner quand il y a quelques bulles (ou trous).

Accompagnement : sirop d’érable, sirop d’érable zéro (édulcorants), jambon, bacon, beurre de cacahuètes, saumon, avocat, œufs brouillés, etc.

GÂTEAU CHOCO ANTI GASPI

Pour 6-8 parts

Ingrédients :

2 bananes très mûres

120g de beurre de cacahuètes

90g de chocolat dessert ou pépites de chocolat

50g de cacao en poudre (non sucré, type Van Houten de préférence, mais cette option est pour les fans de chocolat noir intense)

1 pincée de bicarbonate alimentaire (ou levure chimique)

Recette :

Ecraser les bananes en purée, ajouter le chocolat en poudre, le bicarbonate alimentaire, le beurre de cacahuètes, bien mélanger. Ajouter le chocolat dessert coupé en pépites, mettre dans un moule graissé. Au four pendant environ 15 minutes à 180°.

ENERGY BALLS PROTEINEES

Ingrédients :

85g de flocons d’avoine

Cannelle (si on aime cela)

40g de whey vanille

2 bananes

40g de beurre de cacahuètes

50g de graines de tournesol / graines de lin

50g de graines de sésame / graines de courges

Facultatif : amandes, noisettes, noix de cajou, pépites de chocolat, noix de coco râpée

Recette :

Dans un blender, mixer le tout, ajouter des flocons d’avoine si c’est trop liquide.

Former des boules, et conserver soit au frigo, soit au congélateur.

GALETTE COCO CHOCO MIEL

Ingrédients :

1 yaourt soja

40g de flocons d’avoine

1 œuf

1 carré de chocolat

1 cuillère à soupe de noix de coco râpée

Miel liquide ou sirop d’agave (entre 10 et 20g)

Recette :

Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, le yaourt soja (pas de yaourt classique, sinon acidité), l'œuf. Graisser une poêle (j’utilise toujours margarine demi-sel) à crêpes, verser le mélange et étaler pour former un cercle (c’est de l’à peu près).

Une fois que le dessous paraît cuit (les bords doivent être dorés), verser du miel liquide sur la galette, pour que ce soit homogène, et saupoudrer de noix de coco râpée.

Casser un carré de chocolat au milieu, puis plier la galette en deux.

PRE WORKOUT / POST WORKOUT ULTRA RAPIDE

Ingrédients :

1 scoop de whey (25g)

Quelques galettes de riz

Beurre de cacahuètes

Confiture ou miel

Recette :

Se préparer un shaker de whey.

A côté, tartiner des galettes de riz avec du beurre de cacahuètes et du miel ou de la confiture. Le fameux Peanut Butter and Jelly !

GALETTE DU PETIT DEJ

Ingrédients :

30g de flocons d’avoine (+/- selon objectif)

3 blancs d’œufs

1 carré de chocolat noir 70% ou 85%

20g (+/- selon objectif)) de beurre de cacahuètes

Recette :

Dans un bol, recouvrir les flocons d’avoine d’eau, mettre au micro-ondes pour avoir une texture de porridge. Ensuite verser les blancs d’œufs, mélanger pour avoir une texture homogène.

Graisser une poêle, et verser la préparation dedans afin de former une galette. Casser le carré de chocolat au milieu, sur une ou deux rangées, et plier la galette. La placer dans une assiette, et disposer le beurre de cacahuètes par-dessus.